Продукты с высокой и низкой энергетической плотностью

Советы по наблюдению за своим весом

Начните трапезу с простого садового салата или миски прозрачного супа. Это заполнит ваш животик, прежде чем вы начнете копаться в чем-то более плотном, таком как макароны, пицца или другое высококалорийное блюдо. Оставьте тяжелые заправки для салатов и избегайте супов с высоким содержанием калорий.

Выбирайте свежие ягоды на десерт. Ягоды сладкие и вкусные, поэтому нет оснований заканчивать трапезу калорийным десертом. Но, если вы действительно хотите немного мороженого или чизкейка, тщательно отмерьте и съешьте только одну порцию (посмотрите на размер порции на упаковке), чтобы контролировать потребление калорий.

Загрузите свою тарелку с большим количеством овощей. По крайней мере, половина вашей тарелки должна быть покрыта низкокалорийными фруктами и овощами. Оставьте четверть своей тарелки для своего источника белка, а оставшаяся четверть может содержать порцию крахмалистых продуктов, таких как макароны, картофель или рис.

Пить много воды. Вода не содержит калорий и может помочь вам перебить до следующего приема пищи или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не найдете закуски с низкой плотностью энергии.

Подайте больше фруктов и овощей своим детям. Дети, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, едят меньше продуктов с высокой энергетической плотностью. Если у вас есть ребенок, который требователен к еде, продолжайте подавать овощи; рано или поздно он найдет то, что ему нравится.

Что сбивает с толку?

Энергетическая плотность

Многих сбивает с толку такое понятие, как энергетическая плотность. Это отношение количества калорий к весу и размеру конкретного продукта. Зелень и овощи имеют низкую плотность. Пятьсот калорий зелени – это целая гора, которую съесть за один раз непросто. А пятьсот калорий шоколада – компактная плитка, которая по сила каждому.

Видя небольшое пирожное, трудно поверить, что в нем 500 калорий – треть дневной нормы. Маленький объем еды заставляет думать, что и калорий там мало. Но “маленький” и “большой” – это наше собственное восприятие, которое к реальной калорийности не всегда имеет отношение.

“Вкусные” продукты

Сахар, жир и соль делают еду “вкусной”, раздражают вкусовые рецепторы и стимулируют выброс дофамина и серотонина. Это еда, от которой мы получаем физическое наслаждение. И это заставляет нас хотеть и съесть больше – человек всегда ищет повторения удовольствия. В наш мозг встроена система вознаграждения. Она нужна, чтобы поощрять нас, когда мы делаем вещи, которые помогают выживанию. Именно поэтому вкусная, калорийная еда приносит такое удовольствие.

Исследования показывают, что вредная еда стимулирует систему вознаграждения в головном мозге так же, как это делают наркотики. При отказе человек чувствует себя гораздо хуже — и морально, и физически. Очень часто человек ищет новую «дозу» нездоровой еды уже не для того, чтобы испытывать приятные ощущения, а чтобы не испытывать неприятные.

Натуральное = низкокалорийное

Есть такое понятие “ореол здоровой еды”. Доказано, что продукты, рекламируемые как здоровые и полезные, люди воспринимают менее калорийными, чем их “нездоровые” аналоги.

Это же относится к органическим/эко-продуктам: люди считают, что это делает еду менее калорийной. Полезное оливковое масло льется рекой в полезный салат, а полезный мед столовыми ложками – в полезную овсянку. Полезные орехи и сухофрукты (вместо вредных чипсов) поедаются пачками. Полезный дачный компот пьется литрами вместо “химической” газировки. Мы предполагаем, что “здоровой” еды мы можем съесть больше, но калорий в ней может быть так же много, как и во вредной.

Обезжиренные продукты

Предполагается, что продукт с низким содержанием жира имеет меньше калорий. Но когда мы видим пометку “с низким содержанием жира”, это помогает съесть больше, освобождая от угрызений совести. Так что часто люди компенсируют это количеством.

Мы забываем о том, что съели

Мы не всегда можем точно вспомнить все, что ели в течение дня. Не говоря о том, что многое “неудобное”, вредное, заставляющее испытывать чувство вины, стирается из памяти. Когда участников в одном исследовании просили оценить, сколько они ели, люди нормального веса вспомнили на 20% меньше. А страдающие ожирением вспомнили – на 30-40% меньше реального.

Скрытые калории

Скрытые калории – то, что мы не видим на тарелке. Сюда относятся сахара (их хотя бы можно определить на вкус) и скрытые жиры. Продукты, приготовленные на масле, незаметно добавляют блюду очень много калорий. Мы можем быть искренне уверены, что всего лишь съели немного овощей, но в реальности получили много калорий из масла, на котором они приготовлены.

Глазомер

Нетренированный глазомер дает огромные погрешности. Если вы не представляете себе, как выглядят 100 грамм каждого продукта, вы можете только фантазировать. Кроме того, люди плохо соотносят вес к объему. Чайная ложка и чайная ложка с горкой – разные вещи.

Таким образом, самые разные вещи приводят к перееданию незаметно, даже когда мы думаем, что внимательны к еде. Поэтому шансов питаться интуитивно у человека с плохими пищевыми привычками мало. У кого-то получается, у многих – нет, иначе бы проблемы лишнего веса не было бы.

Управлять можно тем, что измеряется. Чтобы получить четкое представление о своем питании, лучше все же потратить какое-то время, взвешивая еду и ведя пищевой дневник. Вы получите более адекватное представление о количестве еды и содержащихся в ней калориях, особенно по сравнению с вашими представлениями об этом. Вами перестают управлять мистические силы в виде сложного обмена веществ или генетики, а временные трудности оборачиваются большими плюсами в будущем.

Плотность энергии

Плотность энергии описывает соотношение калорийности к количеству определенной пищи. Он указывает количество калорий за грамм. Плотность энергии всегда самая высокая, когда очень небольшое количество пищевого продукта дает много энергии (ккал), и всегда самая низкая, когда большое количество пищи дает очень мало энергии (ккал).

Плотность энергии рассчитывается: содержание калорий (ккал), деленное на количество в граммах Следующий обзор показывает классификацию различных плотностей энергии: в таблицах калорийности или пищевой ценности анализируется калорий всегда даны по 100 г. Например: 100 г сливочного сыра (сливочный уровень) 189 ккал. Разделите на 100, и вы получите 1.8 как плотность энергии. Легко видеть, что при оценке продуктов питания по их энергетической плотности рекомендации по здоровому питанию и снижению веса не меняются, а остаются такими же, как и раньше.

Вы просто даете ребенку другое имя. Продукты с низкой энергетической плотностью — это продукты, богатые водой и содержащие мало калорий, то есть в основном овощи и фрукты. Пища со средней энергетической плотностью включает нежирное мясо и рыбу, а также нежирные молочные продукты.

Продукты с очень высокой энергетической плотностью — это продукты, богатые жирами и сахаром, например сладости и пирожные

Осторожно с напитками! В них много воды и, если судить по их энергетической плотности, кока-кола, лимонад, сок и т. Д

также находятся в зеленой зоне. Эти напитки содержат сахар, не являются наполнителями, а 500 мл апельсинового сока или колы содержат около 400 калорий. Так что не судите напитки по их энергетической плотности! Все безкалорийные напитки, такие как вода, минеральная вода, несладкий травяной чай и жидкие сприттеры для сока, являются идеальными утолителями жажды.

Плотность энергии до 1.5 ккал / грамм = низкая удельная энергия
Плотность энергии от 1.6 до 2.4 ккал / грамм = средняя плотность энергии
Плотность энергии от 2.5 ккал / грамм = высокая плотность энергии

Нутритивная плотность: важность в рационе, продукты

Чем больше на полках магазинов появляется некачественных продуктов питания, тем актуальнее становится мода на здоровый образ жизни.

Уже ни для кого не секрет, что кондитерские изделия, снеки, сладкие газированные напитки, сосиски и полуфабрикаты играют против здоровья и фигуры человека. Но почему?

Большинство из вас наверняка ответят — это продукты высококалорийные, а значит откладываются в боках лишними килограммами. А еще — содержат красители, консерванты, вредные добавки.

Спорить с этим утверждением невозможно. Однако, это только часть правды.

Если вы изучите состав на коробке с “полезным” быстрым завтраком, то увидите там достаточно привлекательную картину: перечень витаминов, минералов, питательных веществ + низкий калораж. Но и здесь не все так просто.

Если витамины группы В указаны в составе, это еще не значит, что они содержатся в достаточном количестве.

Сочетание низкой калорийности с большой вместимостью полезных питательных веществ — идеальная формула здорового питания.

Давайте разберемся, кому это нужно в первую очередь?

Категории калорийности продуктов

Все продукты делятся по уровню калорийности на: высококалорийные
(сверх калорийные и большая калорийность), среднекалорийные
и низкокалорийные
продукты

К высококалорийным относятся: сверх калорийные и большая калорийность. Сверх калорийные —
это жирная свинина, шоколад, орехи, масло, пирожное, сало. В общем, все продукты с калорийностью от 450 до 900 килокалорий на 100 грамм. Большая калорийность –
это сыр (плавленые, твердые, рассольные), сахар (варенье), мед, мясо утка и гусь, сосиски, сардельки, баранина и говядина 1-ой категории, колбаса вареная, полукопчёная и варено-копченая, хлеб, булочки, макароны, творожные сырки, жирный творог, икра, сайра итак далее. Все продукты с калорийностью от 200 до 449 килокалорий на 100 грамм.
Среднекалорийные –
это говядина и баранина 2-ой категории, мясо кролика, лося, оленя, индейки, курицы, ягненка, яйца куриные и перепелиные, йогурт низкой жирности и творог. Все продукты с калорийностью от 100 до 199 килокалорий на 100 грамм.
Низкокалорийные –
это нежирный творог, йогурт, кефир, молоко, кумыс, хек, треска, щука, камбала, карп, судак, ягоды, фрукты (кроме винограда и бананов), капуста, морковь, кабачки, помидоры, огурцы, грибы, свекла, редька, фасоль, зеленый горошек. Все продукты с калорийностью от 0 до 99 килокалорий на 100 грамм.

Продукты, в которых содержится самое большое количество жира

Масло растительное, топленое, кулинарный жир, на их долю приходится 90-98% жира
Сливочное масло содержит от 75% до 80% жира
Свиное сало, на его долю приходится от 70% до 75% жира
Комбижир (маргарин) содержит от 60% до 75% жира
Жирная свинина и копченые колбасы (от 35% до 45%)
Майонез, на его долю приходится от 30% до 70% жира
Орехи содержат жира от 30% до 50%
Шоколад содержит от 30% до 40% жира
Сардельки, сосиски, колбасы вареные (от 25% до 40%)
Жирная говядина и постная свинина (от 20% до 30%)
Сыры твердые и плавленые (от 15% до 30%)
Пельмени (от 15% до 25%)
Сметана и сливки содержат от 10% до 40% жира
Продукты из песочного теста (от 12% до 25%)
Жирные сорта рыб (от 10 до 25%)
Мороженое (от 10 до 15%)

Продукты с низкой и высокой энергетической плотностью. Таблица

Итак, чем больше в продуктах влаги и клетчатки, тем лучше. Их переваривание идет медленнее, чувство сытости сохраняется дольше. Соответственно, более плотная по калориям пища, которая усваивается быстрее, заставляет чаще испытывать чувство голода.

Поэтому продукты принято делить на три большие группы, основываясь на количестве калорий в 1 грамме

Низкая. ЭП от 0 до 1,5 ккал/грамм

Средняя. ЭП от 1,6 до 4 ккал/грамм

Высокая. ЭП от 4 ккал и выше/грамм

Масла (растительные, сливочное)

Жирные жареные блюда (беляши, пирожки, чебуреки)

Морепродукты и нежирная морская рыба (креветки, мидии, тунец)

Выбрать продукт с низкой энергетической плотностью весьма просто:

Это натуральный (цельный) продукт;

Это продукт, как правило, растительного происхождения;

Чаще всего это скоропортящийся продукт, не полуфабрикат (если только речь не идет о замороженных овощах или рыбе).

Далее возможны нюансы. К примеру, цельное молоко однозначно будет плотнее по калориям, чем обезжиренное, йогурт 3% жирности (особенно с наполнителями) плотнее кефира и т.д

Всегда обращайте внимание на состав и калорийность продукта

Термический эффект пиши и похудение

Когда вы едите пищу, расход энергии увеличивается, что хорошо для сжигания жира.

Но что плохо для сжигания жира, так это то, что после еды. . .

Сжигание жира резко замедляется.
Организм занят усвоением питательных веществ.

И независимо от того, насколько высок термический эффект пищи, которую вы едите, калории в этой пище всегда уменьшают сжигание жира. Другими словами, употребление пищи не сжигает жир. Жиросжигание происходит только за счет расхода энергии.

Некоторые продукты приводят к меньшему накоплению жира, чем другие, но будьте уверены, что избыток энергии приводит к некоторой степени набора жира независимо от состава вашего рациона.

Ваше тело начинает сжигать жир только тогда, когда ваша последняя еда полностью переваривается и усваивается, и, следовательно, когда калорий становится мало. Взаимосвязь между количеством энергии, которую вы расходуете (сжигаете) и потребляете (съедаете), называется энергетическим балансом , и работает она следующим образом:

Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы находитесь в состоянии положительного энергетического баланса и набираете жир.
Если вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, вы находитесь в состоянии отрицательного энергетического баланса и теряете жир.
Если вы потребляете столько же энергии, сколько сжигаете, вы находитесь в состоянии нейтрального энергетического баланса и сохраняете свой вес.

Это верно независимо от того, что вы едите, а также от того, насколько сильным или слабым является их термический эффект.

Напомним, что термический эффект пищи способствует общему расходу энергии, а это означает, что он способствует снижению веса за счет увеличения количества энергии, сжигаемой вашим телом. Это хорошие новости.

Плохая новость заключается в том, что величина этих эффектов слишком мала, чтобы радикально сдвинуть стрелку весов.

Вы можете набрать вес на диете, богатой продуктами с высоким ТЭП, потому что вы просто едите их слишком много, и вы можете похудеть на диете, богатой продуктами с низким ТЭП, потому что вы просто знаете, сколько калорий нужно съесть, и регулируете потребление их.

Вот почему вся идея о «жиросжигающей пище» является мифом.

Вместо этого употребление в пищу продуктов с более высоким термическим эффектом может помочь сделать вашу диету немного более эффективной, но этого никогда не будет достаточно, чтобы помочь вам потерять значительное количество жира самостоятельно.

Будьте здоровы

Здоровые продукты.

питательными веществами
витаминами
минералами
другими компонентами, важными для здоровья

фруктах
овощах
цельных зернах
рыбе
постном мясе
птице без кожи
горохе и бобах
орехах и семенах.

Подумайте об этом так: вы смотрите на этикетки, пытаясь выбрать между двумя пакетами хлеба. Один имеет около 80 калорий на ломтик, но мало витаминов и минералов.

Цельнозерновая версия содержит примерно такое же количество калорий, но содержит больше белка, в три раза больше магния и более чем вдвое больше клетчатки, калия, витамина В6 и цинка.
Вариант с цельнозерновой продукцией является более правильным выбором.

Как определить пищевые продукты с высокой концентрацией питательных веществ.Эксперты по питанию предложили несколько инструментов для профилирования плотности питательных веществ.

Некоторые инструменты предназначены для использования медицинскими работниками при консультировании клиентов и пациентов, а некоторые ориентированы на потребителя.
Возможно, вы видели, как некоторые из них рекламируются в вашем продуктовом магазине.
Большинство из этих средств рассматривают полезные и часто недостаточно потребляемые питательные вещества (такие как белок, кальций, витамин D, калий, магний, железо, витамин А, витамин С, витамин Е и клетчатка), а также те, которые, как известно, негативно влияют на здоровье, когда потребляется в избытке (например, добавленные сахара, насыщенные жиры, транс-жиры и натрий).

И оценка продуктов, основанная только на ограниченных питательных веществах (таких как натрий), не учитывает полезные питательные вещества, которые они могут обеспечить.

фрукты
овощи
цельное зерно.

Для определения продуктов, богатых питательными веществами, мы должны быть уверены, что читаем дальше на этикетке другие полезные питательные вещества, такие как кальций, калий и клетчатка.

Звучит сложно, правда? Мы здесь, чтобы помочь. Одним из инструментов, который вы можете использовать для выбора продуктов с более высоким содержанием питательных веществ, является знак сердечной проверки кардиологической ассоциации.
Когда вы видите его, вы можете быть уверены, что продукт соответствует нашим рекомендациям по общей структуре здорового питания.
Необходимо учитывать как полезные питательные вещества, так и весь состав продукта, чтобы вы могли быстро и легко сделать здоровый выбор.

Как добавить правильные продукты в свой план здорового питания

Переключитесь с белого риса на коричневый.
Замените сладкие напитки водой, несладким чаем или кофе.
Вместо большой порции сметаны на печеной картошке, попробуйте простой обезжиренный греческий йогурт.
Перейдите с мясного деликатесного мяса на жареную курицу
При добавлении начинки к пицце, тако или бутербродам продумайте еще одну вегетарианскую вместо мяса или сыра.
Перекусывайте хрустящими овощами или орехами вместо чипсов.
Удовлетворите внутреннего сладкоежку сладкими фруктами вместо конфет и печенья.

Сделав несколько простых замен в ваших любимых рецептах или переосмыслив любимые блюда, вы можете повысить плотность питательных веществ в своей тарелке.Как насчет закусок?Когда мы думаем о традиционных закусках и напитках, они обычно содержат больше насыщенных жиров, натрия и сахаров.

Например, сладкие напитки (такие как газированные , спортивные напитки и сладкий чай) обычно имеют довольно высокую плотность энергии и низкую плотность питательных веществ.
В одном исследовании учёные оценили самые популярные продукты участников в соответствии с Индексом богатых питательными веществами, одним из инструментов профилирования, о котором мы говорили ранее.
Йогурт, молоко, фрукты и орехи являлись закусками, наиболее насыщенными питательными веществами; в то время как конфеты, мороженое, пирожные и подслащенные безалкогольные напитки были наиболее бедны питательными веществами.

ВыводСознательно выбирая продукты с большим содержанием питательных веществ, вы получите полезные питательные вещества, необходимые вашему организму, не потребляя слишком много калорий.

Сосредоточьтесь на общей схеме питания, а не на отдельных питательных веществах или конкретных продуктах и группах продуктов.
Если вы хотите похудеть или перестать прибавлять в весе, выбирайте больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ и меньшее количество продуктов и напитков с преимущественно «пустыми калориями».

Что важно для поддержания здоровья

Бесспорно, что для похудения наиболее важным фактором является разница между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, затрачиваемых при физических упражнениях. Но не обманывайте себя. Хотя вес играет важную роль в здоровье и долголетии, снижение веса само по себе не приравнивается к здоровью. Да, некоторые диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но ученые знают, что в районах, где люди живут дольше всего — в среднем около 100 лет, — они питаются преимущественно растительной пищей с очень низким содержанием белка животного происхождения или вообще без него и низким или умеренным содержанием жира в виде моно- и полиненасыщенных жиров.

Мы часто слышим, как многие люди говорят что-то вроде «это из-за углеводов я толстею» или «мне нужно сесть на низкоуглеводную диету». Но углеводы включают такие продукты, как кока-кола и леденцы, а также яблоки и шпинат. Сокращение потребления простых углеводов, таких как безалкогольные напитки, хлебобулочные изделия из рафинированной муки, макаронные изделия и сладости, безусловно, окажет положительное влияние на здоровье. Но отказ от углеводов, таких как овощи и фрукты, будет иметь противоположный эффект.

Диета на растительной основе с высоким содержанием растительных белков и углеводов, в основном из овощей, фруктов, орехов и бобовых, является самой здоровой диетой для долголетия и профилактики хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, гипертония и многие другие состояния.

Современная западная диета страдает от увеличения количества потребляемых калорий при одновременном снижении качества потребляемых калорий. Исследователи знают, что калории из разных продуктов по-разному влияют на полноту, реакцию на инсулин, процесс превращения углеводов в жировые отложения и расход метаболической энергии. Когда речь идет о вашем здоровье, больше рассчитывайте на качество потребляемых вами калорий, чем на их количество.

Научная статья по теме: Сокращение 250 калорий в день и физические упражнения могут улучшить здоровье сердца у пожилых людей с ожирением.

Питательная плотность

Питательная ценность или питательная плотность – это уровень содержания витаминов или минералов в продукте на единицу энергии. Поглощение энергии, или количество необходимых калорий, регулируется в большой степени насыщением или, напротив, ощущением голода. Потребность в энергии человек удовлетворяет в первую очередь, и лишь после этого заботится о потреблении необходимых витаминах и минералах.

Поглощение пищи, не обладающей питательной ценностью, может привести к дефициту их в организме. Необходимо выбирать продукты, которые удовлетворяют оба условия: получить необходимое количество калорий через пищу с высокой питательной ценностью (плотностью). В основном, чем больше в еде калорий, тем больше ее питательная ценность. Ее можно просчитать для каждого продукта, используя систему Индекса Питательной Ценности (ИПЦ).

Питательная ценность или питательная плотность показывает, много ли содержится в продукте различных питательных веществ, согласно диетическим рекомендациям FDA. Продукты с высокой питательной ценностью (плотностью) содержат большое количество витаминов и минералов, и сравнительно немного калорий. Продукты с низкой питательной ценностью (плотностью) практически не содержат микронутриенты, однако, они очень калорийны.

Выбирая продукты с низким уровнем калорий, а именно отдавая предпочтение более объемной порции с более низкой калорийностью, можно похудеть или контролировать свое чувство голода.

Продукты-победители выбираются, исходя из уровня их питательной ценности (плотности) и эффекта насыщения, так называемого фактора сытости. Продукты, способные быстро насытить, и при этом не богатые питательными веществами, считаются лучшими для похудения. Продукты с высокой питательной ценностью и не являющиеся сытными, идеально подходят для безопасного набора веса. Те же продукты, калорийность и сытность которых сбалансированы, являются лучшими для оптимального здорового питания.

У всех продуктов есть определенный уровень калорий на фиксированную массу. Некоторые продукты, как например десерты, конфеты и производные от них, очень богаты энергией. Это значит, что небольшое количество этих продуктов содержит много калорий. С другой стороны, некоторые продукты – например овощи или фрукты – содержат мало энергии. Большие порции таких продуктов содержат сравнительно мало калорий.

Энергетическая плотность продуктов – что это

Продукты питания в период снижения веса оцениваются в первую очередь по своей калорийности. То есть чем меньше калорийной пищи будет съедено, тем быстрее можно будет увидеть первые результаты снижения веса. Но при соблюдении диет нужно учитывать и еще одну характеристику продуктов, их энергетическую плотность (ЭП).

Энергетическая плотность рассчитывается по формуле и равняется калорийности, поделенной на вес рассматриваемого продукта. Так, например кусочек сыра весом в 30 грамм будет иметь калорийность 90. Высчитывание его ЭП показывает, что она равна 3, это достаточно высокий показатель, указывающий на наличие в сыре большого количества жиров и простых углеводов.

Можно ли наесться сыром весом в 30 грамм? Естественно, что нет. Связано это с тем, что чувство насыщения у человека появляется только после того, как полость его желудка будет полностью наполнена. Отсюда можно сделать вполне обоснованный вывод – питаться необходимо так, чтобы объемы порций были большие, но при этом продукты, используемые для приготовления блюд, имели низкую энергетическую плотность.

Продукты с минимальной энергетической плотностью низкокалорийные, то есть в них практически нет углеводов и жиров, поэтому их употребление даже в большом количестве не приводит к набору веса. Регулярное соблюдение такого питания не только способствует снижению веса, но и положительно отражается на функционировании всего организма.

Энергетическая плотность продуктов

Энергетическая плотность разных продуктов может сильно отличаться. Так, стакан масла (хоть оливкового, хоть подсолнечного) будет “стоить” практически суточную норму калорий среднестатистической девушки. А вот стакан, к примеру, кефира потянет ну максимум на 200 ккал.

Естественно, показатель ЭП у жирных продуктов намного выше. Так, орехи, семечки, сыр, масла, авокадо и жирная молочка могут похвастаться высокой энергетической плотностью. Поэтому на диете и советуют такой едой не увлекаться: так как вроде и съели совсем мало (что там тех 30 гр орешков, правда?!), а калорий уже набрали прилично (200 ккал как минимум)! Хотя, конечно, такая пища отлично насыщает.

ЭП белков и углеводов одинакова – 4 ккал на 1 г (у жиров, кстати, 9 ккал). Поэтому все так кричат о куриной грудке и грече для похудения. А дело-то все в энергетической плотности!

Для сравнения: 200 гр творога 5% имеют около 240 килокалорий, а уже домашний творог пожирнее (18%) “стоит” почти 470 ккал. Разница практически в два раза! А объем продукта тот же.

Самое маленькое ЭП у воды, естественно. Оно равно нулю, какой бы объем вы не взяли. Чуть выше показатель у клетчатки – около двух ккал на 1 грамм продукта. Именно это и позволяет есть салаты большими порциями и не набирать лишнего. Хотя чрезмерно растягивать желудок все же не стоит! Но об этом ниже.

Хитрости для снижения калорийности рациона питания

Выпивайте за 15 минут до еды стакан воды, это уменьшит чувство голода и вы меньше съедите.
При трапезе рекомендуется первым делом съедать блюда с большим содержанием воды и клетчатки, так как скорее наступит чувство сытости и уменьшится усвоение питательных веществ (калорийность продуктов), последующих блюд. Ведь не даром овощной салат, всегда был хорошим блюдом для тех, кто хотел похудеть. И заправлять такие салаты нужно не майонезом и сметаной, а уксусом (если нет проблем с желудком) или оливковым маслом (1-2 чайные ложки). Не пугайтесь оливковое масло не только полезно, но и содержит ненасыщенные жиры, которые еще помогают и похудеть, если использовать его в меру (пару ложечек). Для приготовления этой «противокалорийной» пищи применять можно любые овощи и фрукты (кроме бананов, винограда и картофеля) содержащие малое количество углеводов и большое количество клетчатки. Но опять же, в любом случае, нельзя резко ограничивать калорийность (в сутки)…
Если не доваривать крупы – это уменьшит их усвояемость и увеличит срок их расщепления.
Блюда, в состав которых входит постное мясо (филе курицы и рыбы, говядины), яйца, бобовые, молочные продукты (не жирные) — очень положительно влияют на калорийность, так как белки замедляют расщепление пищи.
Белковая пища не уходят в жировой запас, но употребление ОЧЕНЬ большого количества белков дает нагрузку на почки и печень.
Рис лучше кушать коричневый, так как в его состав входит больше клетчатки, а клетчатка как нам уже известно уменьшает усвояемость продуктов (калорийность).
Кушайте, минимум, 5-6 раз в день, очень малыми порциями, и при этом, тщательно пережевывая ее. Так как это поможет насытить ваш организм куда быстрее.